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SUGGERIMENTI PER UNA CORRETTA  E SANA ALIMENTAZIONE

 

Adottare uno stile alimentare che preveda un abbondante consumo di verdura, legumi e frutta fresca e un ampio uso di carboidrati complessi come pasta, pane, cereali e riso, e che individui come principale fonte di proteine il pesce, riducendo quindi al minimo la carne, i formaggi e salumi, può ridurre il rischio di sviluppare malattie cronico degenerative e influire positivamente sulle aspettative di vita.

Tale indicazione trova riscontro negli studi condotti sulle popolazioni del bacino del Mediterraneo, che tradizionalmente seguono la cosiddetta dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è povera di grassi animali e di zuccheri semplici, predilige l’olio di oliva come condimento e introduce solo moderate quantità di vino. Evita dunque quegli errori nutrizionali che vengono considerati tra i fattori di rischio per malattie come il diabete, l’obesità, l’ipertensione, le malattie cardiache e il cancro del colon.


Nel piatto

Mangiare verdura tutti i giorni, meglio se di stagione. Se non si consuma cruda, è preferibile ricorrere alla cottura a vapore. Consigliabile inoltre limitare il condimento a non più di un cucchiaio da minestra di olio extravergine di oliva per ogni porzione di verdura. In questo modo si introducono vitamine e sali minerali, ma anche fibra alimentare.

Anche la frutta dovrebbe essere consumata tutti i giorni, perché è una fonte preziosa di zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, e di liquidi. Due o tre frutti al giorno sono una quantità ragionevole e si possono consumare sia a pasto sia come spuntino. Anche in questo caso, sarebbe meglio optare per la frutta di stagione.

Più della metà delle calorie da ingerire quotidianamente dovrebbe provenire da cereali e derivati, quindi pane, pasta, prodotti da forno, riso e orzo, meglio se integrali. Tali alimenti sono ricchi di carboidrati complessi e permettono di disporre di energia più a lungo, perché vengono metabolizzati più lentamente. Pane e pasta dovrebbero quindi essere consumati ogni giorno, ma con condimenti semplici, altrimenti si trasformano in un piatto ricco di grassi.

I grassi, o lipidi, dovrebbero rappresentare almeno il 30 per cento delle calorie totali perché svolgono una funzione molto importante: entrano nella costituzione dei tessuti, ma possono anche essere bruciati per fornire energia all’organismo. I grassi di origine animale, che si trovano per esempio nel burro, nel lardo, nello strutto e nei formaggi, contengono soprattutto grassi saturi che se introdotti in quantità eccessive possono aumentare il rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari. I grassi di origine vegetale, che si trovano per esempio nell’olio di oliva, di semi o di arachidi, contengono soprattutto grassi insaturi che, al contrario, svolgono un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e di alcune forme tumorali.

Pesce e legumi dovrebbero essere consumati almeno una volta alla settimana, meglio se due, in alternativa a carne, uova e formaggi. Il pesce, oltre a essere ricco di proteine ad alto valore biologico, contiene gli acidi polinsaturi omega-3, che svolgono effetti benefici sulla salute, e fornisce un prezioso apporto di sali minerali e vitamine. I legumi invece assicurano un adeguato apporto di proteine vegetali e di fibra alimentare; sono anche una buona fonte di carboidrati e dunque possono considerarsi alimenti ricchi di energia.


Nel bicchiere

In condizioni normali, si consiglia di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Questo per garantire l’idratazione e l’eliminazione delle scorie metaboliche. La quantità è da aumentare in relazione a una perdita di liquidi corporei tramite la sudorazione superiore alla norma, quindi nel periodo estivo e in caso di intensa attività fisica.

Le bevande alcoliche non sono da mettere al bando, anche se è meglio preferire quelle a basso grado alcolico, come il vino e la birra. Il consumo deve essere comunque moderato e riservato ai soli adulti, nella misura di non più di un bicchiere medio al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini. Il vino, tra l’altro, contiene sostanze antiossidanti come i polifenoli che svolgono un effetto benefico per la salute.

Il consumo di bevande alcoliche è invece assolutamente sconsigliato ai più giovani, alle donne durante la gravidanza e l’allattamento e alle persone affette da patologie che costringono alla costante assunzione di farmaci.

 

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